Pasos para conseguir un sueño sólido

Cuando comenzamos el tratamiento con Terapia No Farmacológica, se nos repetirán una serie de puntos como un mantra o una oración, que deberemos recordar a lo largo de todo el tiempo que esta dure. Algunos de ellos constituyen la base de la llamada Terapia de Control de Estímulos. Vamos a detallar cuáles son esos pasos para conseguir un sueño sólido.

1. Vete a la cama solamente si tienes sueño.

Y esto es fundamental: a la cama o vamos a dormir o no vamos (el sexo es la única excepción). Si evitamos meternos en la cama cuando tengamos sueño, entonces romperemos ese círculo vicioso que no nos deja asociar cama y descanso. Así que a la cama, solamente para dormir…o para pasar un buen rato.

2. Si no puedes dormir, sal de la cama y haz algo que te distraiga o te relaje.

En línea con lo que hablamos antes; si no dormimos, la cama sobra. Y es que uno de los principales problemas que podemos encontrarnos es que, si no dormimos, y nos empezamos a poner nerviosos. ¿Lo que sigue?. Infinitas vueltas en la cama, encendemos la luz, miramos la pantalla del dispositivo móvil que toque, y en resumen, rompemos otra vez la relación cama/descanso.

3. En la cama o se duerme o se mantienen relaciones. Nada más. El resto sobra.

Si tienes más dudas, pienso que deberías leer nuevamente los puntos 1 y 2.

4. Marca tu hora de salida de la cama, y respétala por encima de todo.

Este punto es muy importante para conseguir un sueño sólido. Uno de los grandes errores que cometemos cuando hemos pasado una mala noche, o cuando no hemos dormido bien, es aumentar lo que llamamos la oportunidad de sueño. Y eso se hace de dos maneras: o bien nos vamos antes a la cama, o bien nos tiramos un buen rato retozando dentro de ella cuando nos hemos despertado. Y eso es un error garrafal.

Respetando la hora de salida de la cama, favoreceremos la llamada «presión de sueño». ¿Qué es eso?. Pues algo muy importante y básico para conseguir un sueño sólido. Si quieres conocer algo más acerca de la presión de sueño haz click aquí.

5.Procura evitar las siestas. Si es imprescindible, procura que no duren más de treinta minutos y échatela antes de las cuatro de la tarde.

Esto también es importante, y lo puedes entender de una manera intuitiva. Si duermo poco por la noche, y encima parte de ese poco lo gasto por el día, entonces cuando llegue la noche dormiré aún menos. Y entonces estaré peor. Por eso es importante evitar las siestas en la medida de lo posible cuando hay problemas de insomnio. Si no hay más remedio, un ratito no superior a los veinte minutos o la media hora es lo ideal. Si encima lo hacemos antes de las cuatro de la tarde, estupendo.

6. No olvides hacer tu diario de sueño.

Aunque te pueda parecer una tontería, es seguramente de lo más importante que vayas a hacer en todo este tiempo. Es a través de tu diario de sueño que vamos a detectar lo que sucede con tu insomnio, cuales son las posibles causas y como va evolucionando tu problema. Por decirlo así, es tu compañero de ruta en todo este tiempo.

Seis pasos para conseguir un sueño sólido.

Gran parte del sueño se reduce a una cuestión de hábitos. Si logras adquirir estos pasos, a medida que transcurra la terapia y las semanas verás que luego «salen solos» o se automatizan, como prefieras. Y si los repites una y otra vez, verás como estos pasos para conseguir un sueño sólido son de una utilidad tremenda.

Para que veas que no me lo invento, te dejo aquí el enlace a la página web de la Dra. J. Davidson, cuyo libro te he recomendado en otra entrada. De ella recogí esta colección de pasos. Te recomiendo que le eches un vistazo.

Gracias por leer y hasta la próxima entrada.