Vete a dormir.
Irse a la cama debería estar permitido unicamente en dos situaciones: o vas a dormir o te espera un buen rato de juerga nocturna. En el resto de los casos, no deberíamos pasar en la cama más del tiempo justo que tardemos en quedarnos fritos. Bueno, también puedes leer un poco si eso te relaja y te ayuda a conciliar el sueño. Y es que, eso de irse a la cama porque sí, para ver si coges el sueño no es válido ni bueno. Porque el sueño no lo vas a coger: o te viene o no te viene. Y ahí es donde está el problema: porque si piensas que metiéndote en la cama vas a dormir «sí o sí», entonces te frustrarás cuando no lo consigas, empezarás a dar vueltas en la cama como un león encerrado en la jaula, y al final…te activarás.
El cuarto elemento: la activación.
Si recuerdas, en otra entrada hablamos del problema de las tres «P» en el insomnio, y de cómo influían. Pues ahora le tienes que añadir un cuarto elemento: el estado de activación. Y es que. como venía contándote, cuando enganchamos una racha de mal sueño, nuestro cuerpo comienza a mandarte señales de que «esa noche, tampoco toca dormir». Y entonces nos llevamos a la cama el móvil, la tablet, contestamos un montón de correos electrónicos y otra serie de actividades que no nos favorecen el sueño: es más, lo quitan. Por eso es muy importante que no vayas a la cama si no tienes sueño. Porque el objetivo fundamental es que tu cabeza asocie cama y descanso. Si vas en modo activación «on», tu cabeza no va a desconectar, y por mucho que creas que en la cama los músculos se relajan y estarás más a gusto, cuando veas que no puedes dormir, tu cabecita va a llamar a la ansiedad «porque no te duermes». Y ya tenemos el lío. Empiezas a no dormir, le coges manía a tu habitación y lío asegurado.
Favoreciendo la llegada del sueño.
Un paseo suave, una luz tenue al final del día, agendar los problemas y todos los asuntos que nos tienen la cabeza loca antes de ir a dormir y darles carpetazo, practicar yoga o ejercicios de meditación controlados pueden ayudarnos a reducir ese estado de activación y facilitar nuestro sueño. Así que mira, hazte un favor: vete a la cama solamente si tienes sueño o si esa noche tienes previsto asalto con la pareja (ejem). Si pasados unos diez minutos no te duermes o al final no hay tema, levántate y haz algo que te relaje, te distraiga o simplemente, te aburra. Así veras que tu nivel de alerta empieza a caer y te favorece el sueño. ¿Qué hacer?. Eso ya te lo dejo de tu mano. Tú mejor que nadie conoce tus gustos, así que imaginación al poder.
Esto no es ninguna tontería.
De hecho, es la base de la llamada Terapia de Control de Estímulos, de la cual hablaremos en otras entradas. Basicamente lo que pretendemos es que la cama y tu cabeza se lleven bien, para que las dos digan a la vez: «a dormir tocan». Por eso, no vayas a la cama si no tienes sueño. Al fin y al cabo, ¿para qué estas en la cama si no duermes?. Ya, ya sé que me dirás que así el cuerpo está más descansado (lo cual no es cierto en absoluto, pero bueno), pero ahora piensa un momento: si te tiras cerca de ocho horas en la cama y duermes cuatro solamente, ¿para qué quieres pasar más tiempo allí dentro?.
Si haces click aquí https://www.dormirbien.com.ar/insomnio-tecnica-del-control-de-estimulos/, verás lo que te comentaba en relación a la Terapia de Control de estímulos y permanecer más tiempo en la cama.
Te espero en el próximo post.